Was passiert wirklich, wenn du auf Zucker verzichtest? | Quarks

Zucker mal ganz weglassen – kein Kuchen, kein Smoothie, kein Saft, nada. Hast du's auch schon mal probiert? Viele Selbstexperimente auf YouTube zeigen, dass man schon nach wenigen Tagen ohne Zucker die ersten Effekte bemerkt. Kann das überhaupt stimmen? Welche Effekte kann man wissenschaftlich nachweisen? Und wie lange müsst ihr durchhalten, damit ihr die wirklich positiven Effekte mitnehmt?

Wir haben uns die Studienlage angeschaut: Was passiert im Körper – nach Stunden, nach Tagen, nach mehreren zuckerfreien Wochen? Und wir zeigen dir Prinzipien, mit denen man wirklich versteht, was Zucker im Körper macht – und warum Fructose einen ganz anderen Effekt hat als Haushaltszucker.

Wenn du mehr Infos willst – hier haben wir noch mehr für euch aufgeschrieben: https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/wie-schaedlich-ist-zucker/

// Unsere Kapitel
00:35 Entzugserscheinungen: Macht Zucker süchtig?
02:19 Die erste Woche: Energie und Geschmack
04:11 Welche Zucker muss ich weglassen?
05:17 Streitpunkt: Zucker und Gewicht
08:13 Die nächsten Wochen: Konzentration, Entzündungen, Leber
11:11 Fruchtzucker vs. Industriezucker
13:16 6 Monate zuckerfrei: Weniger Folgeerkrankungen?
15:52 Fazit: Was bringt Radikalverzicht?

// Unsere Quellen
[1] Max Rubner Institut
[2] Mergenthaler al.: Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function (Trends in Neurosciences, 2013)
Torelli et al.: Fasting Headache (Headache, 2009), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472450/
Silva-Néto et al.: Hypnic Headache Due to Hypoglycemia: A Case Report (Headache, 2019) https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/head.13627
[3] Wise et al. (American Journal of Nutrition, 2016), https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855; Appleton et al. (British Journal of Nutrition, 2021)
[4] Wir haben euch hier mal eine Liste mit den wichtigsten Begriffen verlinkt: https://docs.google.com/document/d/1b5Azazwoh3uVUXAIchj4SpLt2LkQ_CmP/edit?usp=sharing&ouid=116653640975527408273&rtpof=true&sd=true
[5] Zahlen Zuckerkonsum: https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/zucker-glukose
[6] Die Zuckerverbände sind die Wirtschaftliche Vereinigung Zucker und der Verein der Zuckerindustrie: https://www.zuckerverbaende.de/unsere-positionen/ernaehrungspolitik/

Nachtrag: Wir sagen, die Zuckerindustrie habe den Zusammenhang zwischen Zucker und Übergewicht lange bestritten. Der WVZ hat das auf Nachfrage von uns aber nochmal genau so bekräftigt: Dass es bei Übergewicht allein um die Kalorien geht, die Quelle der Kalorien sei dabei egal. (Mail des WVZ, 25.1.23)

[7] z.B. Ahmad et al. (2020): Effects of High and Low Sugar Diets on Cardiovascular Disease Risk Factors. doi: 10.3177/jnsv.66.S18; Lustig et al (2016): Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome, https://doi.org/10.1002/oby.21371; Stanhope (2016), doi: 10.3109/10408363.2015.1084990.
[8] Teff et al. (2004): Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women, doi: 10.1210/jc.2003-031855
[9] Evans et al.: Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (American Journal of Clinical Nutrition, 2017), https://academic.oup.com/ajcn/article/105/5/1176/4569878?
[10] Aeberli et al.(American Journal of Clinical Nutrition, 2011), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677052/; Takahashi et al. (Open Journal of Immunology, 2011), https://www.scirp.org/pdf/OJI20110200003_20641104.pdf; Sanchez et al. (American Journal of Nutrition, 1973), https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762; Jameel et al. (Lipids in Health and Disease, 2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290803/; Jeong et al. (Nutrients, 2022), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9611912/
[11] Lustig et al (2016), https://doi.org/10.1002/oby.21371; Gugliucci et al. (2016) doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2016.06.048.
[12] Ter Horst et al. (2017): Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. doi: 10.3390/nu9090981.
[13] Farrer et al.: Advanced glycation end products in skin ageing and photoageing: what are the implications for epidermal function? (Experimental Dermatology, 2016) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/exd.13076
[14] EFSA-Analyse: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2021-07/Sugars-factsheet-DE.pdf
[15] Entschuldigt, im Video aus Versehen mit [14] benannt
Prinz (2019): The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? doi: 10.1038/s41430-019-0407-z.

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